fat max – Fettverbrennung optimieren

Was ist Fatmax? Wie kann man die Fettverbrennung optimieren?

Was ist Fatmax?

In der Fettverbrennung gewinnt der Körper Energie, indem er Fett aerob[1], also mit Hilfe von Sauerstoff, zerlegt. Diese Energiegewinnungsphase des Körpers liegt somit unterhalb der sogenannten anaeroben[2] Schwelle, häufig abgekürzt als AT (anaerobic threshold).

Fatmax

An diesem Punkt gewinnt der Körper des Sportlers die Energie für sein Training überwiegend durch die Verbrennung von Fetten, denn Fettsäuren sind hervorragende Energielieferanten.
Die Fettflussrate steigt mit zunehmender Belastung zunächst an und fällt bis zur individuellen anaeroben Schwelle steil ab. Den Punkt der höchsten Fettstoffwechsel- oder Fettflussrate, nennt man Fatmax.

Bestimmt wird Fatmax am genauesten durch eine Leistungsdiagnostik, die Spiroergometrie.
Hierbei werden die Herz- und Stoffwechselaktivität sowie die Lungenkapazität unter zunehmender Belastung ermittelt.

Die in dieser Diagnose gewonnenen Daten werden in einem Diagramm dargestellt, so dass der Fatmax –  als höchster Wert der Fettverbrennung unterhalb der anaeroben Schwelle – den dabei gleichzeitig anliegenden Werten für Herzfrequenz und Belastung leicht zugeordnet werden kann.

Jetzt kann der Athlet seine Fettstoffwechselaktivität noch gezielter nutzen und noch weiter ausbauen, da er nun den Belastungspunkt kennt, an dem er durch Ausdauerleistung optimale Fettverbrennung erzielt.

Fettverbrennung - ein sehr guter Fett-Stoffwechsel

ein sehr guter Fett-Stoffwechsel

Training im Fatmax

Training im Fatmax begünstigt alle Ausdauersportarten.
Zugleich ist es aber ein ideales Werkzeug zur optimalen Gewichtsreduktion.

Wer seine Fettflussrate positiv beeinflussen oder nutzen will, kann je nach Neigung oder Motivation unterschiedlich ansetzen:

Typ „Früher Vogel“:
Das Training wird vor dem Frühstück mit leerem Zuckerspeicher im Fatmax-Bereich absolviert. Im Grundlagenausdauerbereich (GA1) geht der Sportler volle Attacke auf die Fettreserven. Studien belegen, dass größere Effekte auf Fatmax zu erreichen sind, wenn Sportler mit leerem Magen trainieren. Der Fettverbrennungsprozess wird allerdings noch beschleunigt, wenn vor der Belastung Kaffee ohne Zucker und Milch getrunken wird. Koffein bewirkt einen Anstieg der Stoffwechselrate: Der Kreislauf wird angeregt, die Blutgefäße weiten sich, die Gehirnaktivität wird gesteigert, und die Durchblutung aller Organe ist verbessert. Koffein beeinflusst außerdem die Atmung und wirkt harnantreibend. Die Ankurbelung des gesamten Stoffwechsels steigert den Kalorienverbrauch.
Auch bestimmte Teesorten wie z.B. der Matchatee sollen den Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Bei dieser Trainingsvariante gilt, nicht länger als eine Stunde beim Laufen und eineinhalb Stunden auf dem Rad und das betont locker im unteren Grundlagenbereich 1, bzw. bei rund 60% der FTP-Leistung zu trainieren.

Wichtig:

  • Nach dem Nüchterntraining sollte ein ausgewogenes Frühstück zu sich genommen werden (Kohlenhydrate zum Aufladen und Proteine zur Regeneration).
  • Wer noch z.B. nach einem Infekt leicht angeschlagen ist, sollte erstmal auf das Nüchterntraining verzichten und sich vollständig erholen!

Typ „Morgenmuffel“
Das Fatmaxtraining wird in den späten Nachmittag verlagert, 4-5 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Auch jetzt kann ein Kaffee oder Matchatee die beschriebene Stoffwechselaktivierung bewirken.

Veränderungen durch 2 kurze Laufeinheiten morgens, nüchtern bei einer Radfahrerin

Ausgangsbasis: Fettverbrennung am 14.5.16

Ausgangsbasis: Fettverbrennung am 14.5.16

Resultat: verbesserte Fettverbrennung am 8.11.16

Resultat: verbesserte Fettverbrennung am 8.11.16

Ergebnis:

höherer und länger aktiver Fettsoffwechsel (rot) und spätere Kohlenhydratdominanz (bei 12 Minuten kreuzen sich rote & schwarze Linie)

Fettverbrennung und Höhentraining

Bewegung ist der Schlüssel zu jedem Gewichtsreduktionsplan. Man verbrennt Kalorien, während der körperlichen Aktivität und – sehr wichtig! –  auch in den Stunden danach.

Die Qualität der Rekorde bei den Olympischen Spielen in Mexiko hat Sportwissenschaftler weltweit überzeugt: Höhe bringt Leistung. Ein, durch Höhe induziertes, Sauerstoffdefizit im Gewebe bewirkt, dass sich der Sportler sehr schnell an diesen Mangel anpasst und dadurch deutlich verbesserte Leistung erbringen kann.

Diesen, in Höhenlagen natürlichen, Effekt simuliert ein Training in der Höhenkammer. Es konfrontiert den Körper gleichermaßen mit Arbeit unter Sauerstoffmangelbedingungen und lässt ihn die Vorteile intensiven Ausdauertrainings optimal ausschöpfen – allerdings aber bei moderater Intensität und reduziertem Stress auf den Muskel- und Gelenkapparat.

Funktionsweise des Höhentrainings

Durch weniger Sauerstoff in der Luft zirkuliert auch weniger Sauerstoff im Blut (was mit einem Pulsoxymeter gemessen wird). Als Antwort auf dieses Sauerstoffdefizit im Blut passt sich der Körper physiologisch an indem er Sauerstoffverbrauch und Energiereserven optimal abstimmt.

Physiologische Anpassungen sind u.a.:

  • Kapillarisierung: Bildung feiner Blutgefäße
  • Oberflächenvergrößerung der Alveolen an der Lunge: die Sauerstoffaufnahmekapazität der Lunge verbessert sich
  • der Herzmuskel vergrößert sich
  • die Mitochondrien im Muskelgewebe teilen sich und sind sofort funktionstüchtig
  • der EPO-Spiegel im Blut steigt an.

Ein Übergewichtiger hat oft einen sehr mäßigen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel und dadurch bereits eine eingeschränkte Bewegungskapazität. Durch Höhentraining aktiviert der Körper seine Fettreserven deutlich mehr und schneller. Entsprechend ist dadurch der Gewichtsreduktionseffekt deutlich stärker.

Es verändert sich der gesamte Glykogenstoffwechsel, was den Energiehaushalt des Körpers wesentlich effektiver arbeiten lässt: 20-30 Minuten moderates Höhentraining entspricht in etwa einer Stunde intensiver Bewegung auf Meereshöhe.

Fatmax-Höhentraining: Kleinerer Aufwand – größere Wirkung!

[1] aerob [von *aero b], werden Stoffwechselprozesse von Zellen oder Organismen genannt, die nur in Gegenwart von Luft-Sauerstoff (zur Oxidation, Atmung) ablaufen.
Lexikon Biologie, Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg

[2] anaerob [von *anaero b], unter Ausschluß von Luft (genauer Sauerstoff) ablaufend.
Lexikon Biologie, Spektrum Akademischer Verlag, Heidelberg