Sport und Menopause – mit Bewegung durch die Wechseljahre

Die Menopause ist eine Zeit großer Veränderungen im weiblichen Körper. Sport spielt dabei eine hilfreiche und unterstützende Rolle. Durch die Stärkung der Herz-Kreislauf-Funktion kann regelmäßiges Training das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfälle verringern. Zudem trägt körperliche Aktivität dazu bei, sowohl die geistige, als auch die körperliche Gesundheit während der Menopause zu verbessern und dadurch Symptome wie Hitzewallungen und emotionale Schwankungen zu lindern. Nicht zu unterschätzen ist auch die Fähigkeit von Sport, die Muskel- und Knochenmasse aufzubauen oder zu erhalten sowie Gewichtszunahmen zu vermeiden – was im Klimakterium ebenso wichtig ist.

Was du gleich erfahren wirst:

• Kann Sport Beschwerden in der Menopause vermeiden oder lindern?
• Auf welche Wechseljahrbeschwerden wirkt sich Sport positiv aus?
• Welche Sportarten eignen sich besonders für Frauen in den Wechseljahren?
• Wie oft sollte man im Klimakterium Sport treiben?
• Gibt es spezielle Sportübungen für Menopausenbeschwerden?
• Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man beim Sport in den Wechseljahren beachten?

Kann Sport Beschwerden in der Menopause vermeiden oder lindern?

Das kann ich aus meiner langjährigen Erfahrung und meinen Studien als Personal Trainer nur mit einem klaren Ja beantworten. Der Östrogenabfall führt bei manchen Frauen unter Umständen zu sehr unangenehmen Begleiterscheinungen. Es gibt eine Empfehlung, basierend auf internationalen Studien, nach der sieben Jahre regelmäßiger, extensiver Ausdauersport Frauen extrem positiv durch die Zeit der Menopause geführt hat. Und dies auf allen Ebenen: physisch psychisch, sozial und gesellschaftlich.

Auf welche Wechseljahrbeschwerden wirkt sich Sport positiv aus?

Hier ein paar Beispiele bei welchen klassischen Beschwerden des Klimakteriums Sport und Bewegung besonders gut und positiv wirkt:

Vasodilitation und Hitzewallungen

Vasodilatation bezeichnet die Regulierung der Gefäßerweiterung. Das klappt während der Menopause nicht mehr so gut. Frauen leiden dann oft unter unkontrollierbaren Hitzewallungen. Dadurch schwitzen sie vermehrt und der Elektrolythaushalt gerät durcheinander, was zu extremen Muskelkrämpfen führen kann. Durch sportliche Betätigung werden die Muskeln aktiviert, was wiederum positiven Einfluss hat. Man nennt das auch ‚Muskelpumpe‘, da die Muskulatur auf die Gefäße Druck ausübt und so die Gefäßerweiterung unterbricht.

Brain Fog
Als nächstes sei der erhöhte Herzschlag beim Ausdauertraining oder beim Sport allgemein genannt, wodurch das Blut besser zirkulieren kann und Sauerstoff in alle Gewebe verteilt. Der sogenannte ‚Brain Fog‘, der durch den Hormonwechsel auch phasenweise das Gedächtnis beeinflusst, findet dadurch selten bis gar nicht mehr statt.

Happy Hormons
Nicht selten leiden Frauen während der Menopause auch an Depressionen. Beim Sport werden Glückshormone, sogenannte ‚Happy Hormons‘, im Gehirn ausgeschüttet, die sehr erfolgreich einen Ausgleich im Gemütszustand schaffen können. Dies wirkt sich also immer positiv auf die Stimmung aus.

Schlaflosigkeit
Durch Bewegung werden wir müde, d.h. auch der schlechte Schlaf, unter dem manche Frauen während des Klimakteriums leiden, wird deutlich verbessert.

Gewichtszunahme
Viele Frauen nehmen in der Zeit des Klimakteriums zu. Die regelmäßige Bewegung sorgt für Abhilfe oder zumindest Stagnation.

Osteoporose
Osteoporose ist für Frauen in den Wechseljahren ebenso ein Faktor, der oft auftritt. Durch die mechanische Beanspruchung der Knochen beim Sport wird auch hier gut vorgebeugt.

Welche Sportarten eignen sich besonders für Frauen in den Wechseljahren?

Lange, extensive Einheiten sorgen für einen aktiven Fettstoffwechsel, eine geringere Belastung des Muskel-, Gelenk- und Sehnenapparates, ein erhöhten Herzschlag und eine gute Blutzirkulation mitsamt optimaler Sauerstoffversorgung. Dies kann zum Beispiel durch Laufen, Nordic Walking, Schwimmen, Wandern, Radfahren, Rudern, Paddeln, Reiten und durchaus auch Tanzen erreicht werden.

Ich würde aus meiner Erfahrung als Personal Trainer empfehlen, eine gesunde Mischung anzustreben. Wird eine sehr vielseitige Bewegung mit durchaus auch fordernder Koordination gewählt, kommt weniger Langeweile auf.

Für die extensiven Ausdauereinheiten empfehle ich gut geleitetes Krafttraining während der Menopause. Da die Muskulatur im Alter stark leidet, verhilft dies zu mehr Gehsicherheit und einer guten Haltung. Zudem sind Muskeln aktive Stoffwechselgewebe, die den Kalorienbedarf stark ankurbeln und unendlich viele Myokine (Muskelhormone) produzieren, die allesamt einen sehr positiven Effekt auf den Körper haben.

Wie oft sollte man im Klimakterium Sport treiben?

Prinzipiell würde ich sagen: So oft man möchte und Zeit dazu hat. Auf jeden Fall aber regelmäßig und im extensiven Bereich. Da wir mit zunehmendem Alter mehr Regeneration benötigen, würde ich jeden zweiten Tag eine moderate und angenehme Ausdauereinheit empfehlen. Darüber hinaus – wenn möglich – einmal die Woche Krafttraining und dazwischen viel Entspannung, aber auch aktive Pausen, wie zum Beispiel Spaziergänge oder kleine Radtouren. Auch das Auto stehen zu lassen und sich aktiv von A nach B zu bewegen, ist immer eine gute Idee – nicht nur während den Wechseljahren.

Gibt es spezielle Sportübungen für Menopausenbeschwerden?

Ich komme eher aus dem Personal Training Sektor Ausdauer und Sportdiagnostik. Daher würde ich natürlich sagen, dass Frauen, die stark unter Wechseljahr-Symptomen leiden, eine klassische Ausdauersportart (wie oben bereits erwähnt) wählen sollten.

Allerdings gibt es darüber hinaus heutzutage auch ganz viele andere Angebote wie zum Beispiel Hormon-Yoga, Pilates oder Golf, die wohl einen sehr positiven Einfluss auf das Wohlbefinden von Frauen in der Menopause haben.

Ebenso ist es meiner langjährigen Erfahrung als Personal Trainer nach wichtig, dass sich Frauen in den Wechseljahren mit einer guten Mischung aus Arbeit und Bewegung entspannt durch den Alltag bewegen. Stress ist während der Menopause extrem kontraproduktiv.

Welche Vorsichtsmaßnahmen sollte man beim Sport in den Wechseljahren beachten?

Durch den Östrogenmangel während der Menopause wird Kollagen abgebaut. Das Bindegewebe erschlafft. Knorpel, Sehnen und Bänder trocknen aus und werden brüchig. Daher ist es ratsam und wichtig, nicht zu intensiv zu trainieren, beim Laufen zum Beispiel auf gutes Schuhwerk zu achten und dass Kraftübungen von einem Experten wie zum Beispiel einem Personal Trainer gut begleitet werden, so dass man sich durch falsche Technik nicht schadet. Was die Ernährung während der Wechseljahre betrifft, so empfehle ich immer, eine angepasste Ergänzung durch die Vitamine A, C, E und B, Zink, Magnesium, Kalium. Aber auch eine extra Portion Eiweiß ist wichtig.