Übertraining kommt leise und unbemerkt
Wer trainiert wie ein Weltmeister, aber irgendwann nicht mehr von der Stelle kommt, ist wahrscheinlich im Übertraining. Bei Stagnation in der Leistungsentwicklung und spätestens beim Leistungsrückgang sollte jeder ganz tief in sich hineinhorchen – auch wenn das Saisonende nicht mehr weit ist.
Trainingsbelastung und Regenerationsphasen stehen beim Übertraining in einem schlechten Verhältnis. Die Ursachen liegen in einem zu intensiven und zu umfangreichen Training oder zu kurzen Regenerationsphasen. Der Schlüssel liegt in einer systematischen Trainingsplanung und der Trainingssteuerung nach Puls. Erste Symptome sind ein erhöhter Ruhepuls, ein größeres Gefühl der Anstrengung bei gleicher Leistung und ein langsames Absinken des Erholungspulses. Dann wird es Zeit, die Regenerationspausen zu überprüfen und zwingend einzuhalten. Wer hier nicht gegensteuert läuft Gefahr das schöne Hobby Radsport zu verlieren, denn der Ruhepuls erhöht sich weiter, beim Training werden hohe Pulsbereiche nicht mehr erreicht. Darüber hinaus reagiert der Körper mit häufig auftretenden Infekten. Die Verletzungsanfälligkeit steigt, Appetitlosigkeit folgt und irgendwann versucht sich der Körper durch absolute Unlust und keine Motivation zum Training selbst zu retten.
Auch erfahren Sportlern passiert es immer wieder, dass Sie sich zu sehr unter Druck setzen oder zu ehrgeizige Trainingsziele vor Augen haben. Auch eine falsche Ernährung und privater oder beruflicher Stress können zum Übertraining beitragen, da dadurch die Qualität der Erholungsphasen bestimmt wird.
Ist das Übertraining da und erkannt worden, steht erst einmal eine Trainingspause oder zumindest eine deutliche Reduktion der Intensität an. Je nach Ausprägung des Übertrainings und persönlichen Faktoren, benötigt der Körper 3-4 Wochen bis zu mehreren Monaten eine Genesung.
Übertraining lässt sich vorbeugen, wenn folgende Punkte bei der Trainingsplanung beherzigt werden:
- Ausreichend Erholungsphasen einplanen
Das Training sollte vom Umfang und den Intensitäten an den aktuellen Trainingszustand angepasst werden Erholungsphasen sollten fest eingeplant sein. Das betrifft sowohl die Intervallpausen als auch den Ruhetag zwischen den Trainingsblöcken. Alle 3 Wochen sollte eine Regenerationswoche mit 60% weniger Umfang und keinen intensiven Belastungen eingebaut sein. - Ausreichend Schlafen
- Gut und ausgewogen Essen
- Auf Körpersignale achten
Die Augen sollten nicht verschlossen werden. Gut in sich hineinhorchen und Symptome erkennen.
Das Trainingstagebuch ist ein altbewährtes Hilfsmittel. Wer sein Training protokolliert, hat sein Training und sein Körpergefühl stets vor Augen. Damit ist es möglich in der Trainingsgestaltung schnell und kurzfristig zu reagieren. Ein stressfreier Alltag unterstützt die Regeneration. Planen Sie Ihr Training in realistischen Einheiten und Umfängen, denn unter Stress profitiert der Körper nicht vom Training, sondern wird nur belastet. Hier ist weniger manchmal mehr. Also wenn der Stress von außen dominiert lieber eine Trainingseinheit sausen lassen und die nächste Einheit mit voller Kraft absolvieren.